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快速鍛煉腹肌范文1

2、跑步之前做卷腹。卷腹可以鍛煉到腹肌，最好是隔天鍛煉一個(gè)部位，這樣的效果更佳。做三組卷腹就已經(jīng)足夠了。

3、跑步前可以快速的泡幾分鐘，再就慢跑幾分鐘，這樣快慢的結(jié)合會(huì)更有效的訓(xùn)練到肌肉，也算是比直接慢跑的效果要好。

4、跑步前做腹肌撕裂者，這是專門力量訓(xùn)練的，所以就可以根據(jù)這個(gè)動(dòng)作來做，那么力量訓(xùn)練就算是到位了。

快速鍛煉腹肌范文2

人魚線又名人魚紋，正式學(xué)名為“腹內(nèi)外斜肌”，指的是男性腹部?jī)蓚?cè)接近骨盆上方的兩條V形線條，因其形似于人魚下部略收縮的形態(tài)，故稱之為人魚線。

達(dá)·芬奇在《繪畫論》中首次提出“人魚線”作為“美”與“性感”的指標(biāo)，其中最為人所知道的就是“維特魯威人人體比例圖”（The Vitruvian Man），也就是我們常聽到的“黃金比例圖”，達(dá)·芬奇特別把男性腹部?jī)蓚?cè)接近骨盆上方的兩條V形線條稱為人魚線。在健身達(dá)人看來，“人魚線”打造過程，是不折不扣的綜合性腹部塑形過程。

腹部肥胖原因有別

大胃腩、將軍肚、水桶腰……其實(shí)是腹部肥胖的不同表現(xiàn)。要塑造有型的腹部，首先就要趕走可惡的脂肪。不同的肥胖部位，意味著不同的肥胖原因，因此，減脂的方法也不盡相同。

“大胃腩”屬于上腹聚脂型，肥胖的原因主要是身體的新陳代謝率降低，加上平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)，而且喜歡吃甜品和冷飲，肥肉就很容易積聚在上腹部位。針對(duì)這一類型的腹部問題，解決的辦法是從飲品入手，自己制作鮮榨果汁。酒類和碳酸飲料不僅沒有營(yíng)養(yǎng)，還會(huì)讓你喝進(jìn)過多的熱量，雖然喝酒有助于舒緩神經(jīng)，放松心情，但同時(shí)讓燃燒脂肪的速度變得緩慢。所以，水、低脂牛奶、酸奶或自制果蔬汁，是最好的選擇。學(xué)著自己制作果汁，不僅能選擇新鮮的食材，還能控制糖分比例，不至于攝取過多的熱量。每天喝250ml的果汁；在果汁中加些冰塊，然后攪拌至少10分鐘，濃稠時(shí)加入少量水，有增加飽腹感的效果。

“將軍肚”則屬于下腹贅肉型，肥胖原因主要是日日駐守辦公室，吃飽就坐，有時(shí)工作忙起來連水都來不及喝，所以好多人都有便秘難題，久而久之，“將軍肚”就不知不覺跑出來。解決的辦法是多喝乳酸菌飲品清腸，增加乳酸菌和纖維素的攝取量能改善便秘問題，加速腸胃活動(dòng)機(jī)能，成功趕走廢物；少吃鹽可以防止腹脹，攝取過量鹽分會(huì)增加淀粉質(zhì)的活性，促進(jìn)身體吸收淀粉質(zhì)。而且，鹽分也是造成體內(nèi)積水的重要因素。想謝絕水腫，就要戒吃濃味食物。

“水桶腰”則是另一個(gè)腹部問題的表現(xiàn)，一條水桶腰足以令你身材毫無線條可言，主要是怪你貪吃之故，從今日開始節(jié)制食量吧，不妨少吃多餐。節(jié)食減肥容易出現(xiàn)的問題之一是，身體因?yàn)槲詹坏阶銐虻臓I(yíng)養(yǎng)，以及強(qiáng)烈的饑餓感，令身體反而更加快速地囤積脂肪。因此，為了避免感到饑餓和營(yíng)養(yǎng)不夠，不妨將一天所需的熱量，平均分散在6餐中。

組合方式鍛煉腹部肌肉

腹部線條要美，肌肉的鍛煉不可少，組合式鍛煉的方法可以全方位地練習(xí)多塊腹部肌肉，達(dá)到最佳平衡。

腹部仰臥起坐是最常見的一種鍛煉方式。仰躺曲膝，雙手抱拳頂住下巴，以避免頭部晃動(dòng)，卷曲上半身至約35～40度，下背要貼緊地面，動(dòng)作恢復(fù)平躺時(shí)要緩慢，此動(dòng)作反復(fù)做15～20下。

下腹卷體動(dòng)作主要針對(duì)下腹部肌肉。方法是：平躺后雙手扶住固定架，雙腳曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起來，讓臀部離開墊子，膝蓋關(guān)節(jié)要維持固定姿勢(shì)，動(dòng)作恢復(fù)預(yù)備動(dòng)作時(shí)要緩慢，此動(dòng)作反復(fù)做15～20下。

側(cè)腹旋轉(zhuǎn)肌群鍛煉法則是：動(dòng)作一樣平躺，雙腳曲膝90度，雙手平放置身體兩側(cè)，雙腳并攏，向身體一側(cè)旋轉(zhuǎn)約45度，對(duì)側(cè)肩膀要保持固定，動(dòng)作恢復(fù)時(shí)要緩慢，此動(dòng)作反復(fù)做15～20下。

采用平躺姿勢(shì)，雙腳彎曲90度（腳可踏在墻壁上或是放在椅子上），雙手放在胸前手掌交叉，上半身卷體，用腹部旋轉(zhuǎn)的力量，讓對(duì)側(cè)上背部離開地面，下背部要貼住地面，動(dòng)作反復(fù)15～20下，這樣可以訓(xùn)練腹內(nèi)外斜肌。

人魚線所在的位置正是很難訓(xùn)練到的側(cè)腹肌區(qū)域，由于線條沒有腹肌明顯，又容易成為脂肪堆積的區(qū)域，很多人在訓(xùn)練的時(shí)候不但容易忽略，也不容易見到成效。最好在進(jìn)行肌肉訓(xùn)練之前先進(jìn)行無氧的肌肉訓(xùn)練，再開始30～45分鐘的有氧訓(xùn)練，先讓身體開始燃燒脂肪。另外，運(yùn)動(dòng)完后也要適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，提供肌肉生長(zhǎng)所需要的養(yǎng)分。

四個(gè)瘦腹誤區(qū)

誤區(qū)1：仰臥起坐是鍛煉腹部肌肉的最好方式

一直被我們奉為獲得平坦緊實(shí)腹部看家“法寶”的仰臥起坐，卻沒能躋身于美國(guó)權(quán)威健身機(jī)構(gòu)“最有效的健腹健身法”名單之列。原因很簡(jiǎn)單，仰臥起坐時(shí)的動(dòng)作常常不到位，通常是背部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒有得到真正的鍛煉。最有效的腹部健身法：健騎機(jī)訓(xùn)練、船長(zhǎng)椅訓(xùn)練、健身球訓(xùn)練。

誤區(qū)2：每天都要進(jìn)行腹部鍛煉才能夠得到緊實(shí)的腹肌

因?yàn)樵诖筮\(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練完畢之后，肌肉組織的細(xì)胞形態(tài)雖然被改變了，但還沒有完全成型，通常要在48小時(shí)之后才能完成肌肉“重建”的任務(wù)。每天進(jìn)行腹部的鍛煉固然能夠促進(jìn)脂肪的燃燒，卻沒有給腹肌的形成留下時(shí)間，一旦鍛煉松懈下來，贅肉會(huì)馬上發(fā)起“反攻”，一切豈不前功盡棄！

誤區(qū)3：高密度的鍛煉一定能收到加倍的效果

把一個(gè)動(dòng)作重復(fù)做上100遍，就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎？健身不是單純的量的累計(jì)，而應(yīng)該重視質(zhì)的變化。資深的健身教練認(rèn)為，腹肌的訓(xùn)練關(guān)鍵是動(dòng)作要到位，而且需要適當(dāng)?shù)耐ｎD。強(qiáng)化效果的辦法：在鍛煉中多一些變化，比如在腿部綁一個(gè)小沙袋，效果就會(huì)不同了。

快速鍛煉腹肌范文3

每天堅(jiān)持跑2000-5000米長(zhǎng)跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群,是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。

2、立定跳遠(yuǎn)

立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組。每組做25-50個(gè),是最為快速練腿部肌肉及拉長(zhǎng)全身肌肉線條的方法。

3、俯臥撐

俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做,每次做要讓身體盡量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個(gè)。

4、仰臥起坐

仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一,不占用場(chǎng)地。也很適合在家開展,仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。

5、啞鈴

想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過手臂對(duì)啞鈴的提拉。強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉,每次至少做50個(gè)。才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。

6、游泳

快速鍛煉腹肌范文4

【摘要】目的 探討運(yùn)用護(hù)理手段預(yù)防腰椎間盤突出癥復(fù)發(fā)的作用。方法　將96例腰椎間盤突出癥患者隨機(jī)分成治療組(n=48)和對(duì)照組(n=48)，治療組采用常規(guī)的物理治療和醫(yī)療體操和日常生活姿勢(shì)指導(dǎo)；對(duì)照組48例，僅進(jìn)行常規(guī)的物理治療。結(jié)果　兩組患者治療療效的優(yōu)良率都為87.5%，但治療后隨訪6個(gè)月，治療組復(fù)發(fā)2例，復(fù)發(fā)率為4.2%，對(duì)照組復(fù)發(fā)1O例，復(fù)發(fā)率為2O.8%，兩組復(fù)發(fā)率比較差異有顯著性意義(P

【關(guān)鍵詞】腰椎間盤突出癥　預(yù)防　復(fù)發(fā)　醫(yī)療體操

腰椎間盤突出癥是康復(fù)科的常見病、多發(fā)病，是下腰痛的常見病因。運(yùn)用加強(qiáng)腰背肌、腹肌訓(xùn)練的醫(yī)療體操和日常生活姿勢(shì)指導(dǎo)降低腰椎間盤突出癥復(fù)發(fā)有著顯著的臨床意義，對(duì)加強(qiáng)腰背肌的力量、減輕腰部的疼痛和提高患者的生活質(zhì)量起著重要的作用。筆者在常規(guī)的物理治療基礎(chǔ)上，增加加強(qiáng)腰背肌、腹肌訓(xùn)練的醫(yī)療體操和日常生活姿勢(shì)指導(dǎo)護(hù)理48例腰椎間盤突出癥患者，取得較滿意的效果，現(xiàn)報(bào)告如下。

1　資料與方法

1.1 臨床資料

選擇2009年7月～10年12月癥狀、體征、影像學(xué)所見相一致的腰椎間盤突出癥患者96例，病程1個(gè)月～10年，男66例，女30例，年齡20～70歲，平均年齡38.4歲。其中20歲以下2例，21～30歲28例，31～50歲55例，51歲以上13例；腰痛伴雙下肢麻木者21例，伴右下肢麻痛者37例，伴左下肢麻痛者38例；中央型突出30例，右側(cè)突出32例，左側(cè)突出34例；椎間盤突出位于L3／4者5例，L4／5者51例，L5／S1者40例；本組病例均排除脊柱結(jié)核、腫瘤及其它疾病。96例患者隨機(jī)分成治療組(n=48)和對(duì)照組(n=48)，兩組患者年齡、性別、病程具有可比性。

1.2 治療方法

1.2.1 常規(guī)治療

兩組患者根據(jù)醫(yī)囑首先用超短波治療，在此基礎(chǔ)上根據(jù)病情選擇中頻、推拿、牽引等常規(guī)的物理治療。

1.2.2 醫(yī)療體操指導(dǎo)

治療組在常規(guī)的物理治療基礎(chǔ)上，從第3～5天開始增加腰背肌、腹肌訓(xùn)練的醫(yī)療體操。急性期患者腰背肌、腹肌的訓(xùn)練漸進(jìn)性增加，慢性期患者可選擇性地做腰背肌、腹肌訓(xùn)練體操。腰背肌訓(xùn)練：(1)仰頭挺胸運(yùn)動(dòng)。預(yù)備姿勢(shì)：仰臥位，兩手握拳，屈肘置于體側(cè)。動(dòng)作：下肢固定不動(dòng)，挺胸，頭后伸。還原成預(yù)備姿勢(shì)。重復(fù)12～16次。(2)屈腿挺腰運(yùn)動(dòng)。預(yù)備姿勢(shì)：仰臥位，屈雙膝，兩手握拳，屈雙肘置于體側(cè)。動(dòng)作：身體抬起，盡量挺胸、挺腹，還原成預(yù)備姿勢(shì)。重復(fù)12～16次。(3)“船形”運(yùn)動(dòng)。預(yù)備姿勢(shì)：俯臥位，兩臂伸直于體側(cè)。動(dòng)作：兩臂、兩下肢伸直并同時(shí)用力向上抬起，同時(shí)抬頭。還原成預(yù)備姿勢(shì)。重復(fù)12～16次。腹肌訓(xùn)練：(1)交替屈伸腿運(yùn)動(dòng)。預(yù)備姿勢(shì)：仰臥，四肢伸直。動(dòng)作：左腿屈膝上抬，盡螢貼近腹部，再伸展以后落下。還原成預(yù)備姿勢(shì)。左右替，各重復(fù)6～8次。(2)交替直抬腿運(yùn)動(dòng)。預(yù)備姿勢(shì)：仰臥，四肢伸直。動(dòng)作：左腿伸直上抬，盡量抬高。還原成預(yù)備姿勢(shì)。左右替，各6～8次。(3) 仰臥起坐運(yùn)動(dòng)。預(yù)備姿勢(shì)：仰臥位，兩上肢置身體兩側(cè)。動(dòng)作：兩上肢前伸抬起頭及肩胸，肩胸離開床面，同時(shí)雙腿伸直、并攏。還原成預(yù)備姿勢(shì)。重復(fù)12～l6次。每天訓(xùn)練2次，鍛煉中根據(jù)患者自身情況量力而行，循序漸進(jìn)，注意以鍛煉后不感疲勞及疼痛加重為宜；每個(gè)動(dòng)作之間注意呼吸運(yùn)動(dòng)配合，不要強(qiáng)行屏氣。

1.2.3 日常生活姿勢(shì)指導(dǎo)

治療組在常規(guī)的物理治療基礎(chǔ)上，從入院時(shí)即進(jìn)行日常生活姿勢(shì)指導(dǎo)。(1) 坐姿指導(dǎo)：座位高度合適，上身挺直，收腹，下頜微收。兩下肢并攏，雙腳穩(wěn)穩(wěn)地放在地面上，盡量腳掌著地，避免過高或過低引起繩肌緊張牽拉骨盆，導(dǎo)致下腰部的旋轉(zhuǎn)和緊張。經(jīng)常伸展腿部并改變腿的姿勢(shì)。下肢屈髖屈膝應(yīng)有一定角度，最好在雙腳下面墊一塊腳凳或踏腳，使膝部輕微高于臀部。腰部應(yīng)輕微前凸，在腰后使用腰墊保持腰部的生理性前凸。避免長(zhǎng)時(shí)間的伏案工作，最好經(jīng)常站起來離開工作臺(tái)稍微走動(dòng)走動(dòng)，放松一下。(2)站姿指導(dǎo)：兩眼平視，下頜稍稍內(nèi)收，挺胸收腹，雙肩撐開并稍向后展，腰部平直，腰背部和頸部形成一條自然的曲線，小腿微收，兩腿直立，兩足距離約與骨盆寬度相同。長(zhǎng)久站立時(shí)，可在地面放一矮腳凳，雙腳輪流置于凳面上，使一側(cè)的髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)屈曲，髂腰肌放松，腰椎前凸變平。(3) 睡姿指導(dǎo)： 仰臥位時(shí)，只要臥具合適，四肢保持自然伸展，脊柱曲度變化不大。側(cè)臥一般不必過于講究左側(cè)還是右側(cè)臥位，人在睡眠中為了求得較舒適的，總要不斷翻身，一夜20～45次。所以，一般以采用仰臥和側(cè)臥位為宜。

1.3 療效評(píng)定標(biāo)準(zhǔn)[1]

疼痛和麻木滿分為20分，行走能力l6分，生活及工作能力16分，壓痛l6分，直腿抬高試驗(yàn)16分，膝跟腱反射16分，滿分100分。優(yōu)：>90分；良：75～90分；可：50～74分；差：

1.4 統(tǒng)計(jì)學(xué)處理

對(duì)兩組優(yōu)良率、復(fù)發(fā)率進(jìn)行X2檢驗(yàn)。

2　結(jié)果

兩組患者治療療效比較見表1。治療后隨訪6個(gè)月，治療組復(fù)發(fā)2例，復(fù)發(fā)率4.2%，對(duì)照組復(fù)發(fā)l0例，復(fù)發(fā)率20.8%，兩組復(fù)發(fā)率比較差異有顯著性意義(P

表1 兩組臨床療效比較

分組

總例數(shù)（n） 優(yōu)

良

可

差 優(yōu)良率（%）

治療組

48

34

8

6

2

87.5

對(duì)照組

48

32

10

4

10

87.5

與對(duì)照組比較: P

表2 兩組復(fù)發(fā)率比較

分組

總例數(shù)（n） 復(fù)發(fā)人數(shù)

復(fù)發(fā)率（%）

治療組

48

2

4.2

對(duì)照組

48

10

20.8

與對(duì)照組比較: P

3　討論

3.1 醫(yī)療體操通過伸展軀干部的組織，強(qiáng)化腹肌、腰背肌、臀肌等的力量，從而消除軟組織的萎縮，改善不良姿勢(shì)，并且擴(kuò)大軀干的活動(dòng)范圍，矯正肌力不均衡，提高身體運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)平衡。腰椎間盤突出癥易復(fù)發(fā)與患者腰背肌、腹肌功能低下有關(guān)，因此進(jìn)行腰背肌、腹肌的鍛煉，能加強(qiáng)肌肉的力量，恢復(fù)脊柱的穩(wěn)定性，為關(guān)節(jié)囊、韌帶等損傷修復(fù)創(chuàng)造條件。我國(guó)勞動(dòng)人民在長(zhǎng)期防病治病過程中，總結(jié)了許多腰椎間盤突出的防治操，主要以增加腰背肌和腹肌的訓(xùn)練來強(qiáng)化腰背肌力量，促進(jìn)腰部肌肉及筋膜的血液循環(huán)，以恢復(fù)功能和防止復(fù)發(fā)為原則[2-3]。

3.2 輕度腰椎間盤突出，在綜合治療基礎(chǔ)上通過腰背肌鍛煉可加強(qiáng)腰部肌肉力量，有可能促進(jìn)輕度腰椎間盤還納；反復(fù)發(fā)作的腰椎間盤突出，長(zhǎng)期堅(jiān)持腰背肌、腹肌操的鍛煉可以改善腰椎周圍軟組織的功能，加強(qiáng)連接組織及肌腱外骨質(zhì)強(qiáng)度，增加血流量，增加椎問盤和椎問小關(guān)節(jié)的營(yíng)養(yǎng)和張力，最終形成強(qiáng)有力肌肉“護(hù)腰”，從而能夠有效地防止腰椎間盤突出癥的發(fā)作。

3.3 日常生活中正確的坐、臥、起、立姿勢(shì)對(duì)預(yù)防腰椎間盤突出癥有非常重要的意義，正確的生活起居動(dòng)作能減少腰椎間盤的退變，降低腰部肌肉、韌帶、筋膜等軟組織的張力，避免腰椎間盤盤內(nèi)壓力的急劇增高，從而大大降低腰椎問盤突出癥的發(fā)病率。一般而言，日常生活中進(jìn)行腰部動(dòng)作應(yīng)遵循如下原則：(1)協(xié)調(diào)自然：腰部的各種活動(dòng)都必須在腰部各組拮抗肌群和韌帶的協(xié)同運(yùn)動(dòng)下完成，不然就會(huì)引起局部肌肉、韌帶的扭傷，并可造成腰椎間盤盤內(nèi)壓力的突然增高、腰椎間盤纖維環(huán)破裂而形成腰椎問盤突出癥。(2)以髖代腰：彎腰搬抬重物宜以屈膝屈髖代彎腰，伸膝伸髖代伸腰。(3)以臂代腰：起床時(shí)，以先側(cè)臥，再以上側(cè)手臂用力撐扶床沿完成，這樣可避免腰部肌肉的不協(xié)調(diào)收縮，及由此造成的腰椎問盤盤內(nèi)壓力的突然增高，從而預(yù)防腰椎問盤突出癥的發(fā)生。

3.4 腰痛在人的一生中約有90%的人都曾體驗(yàn)過，其中20%～30%是腰椎間盤突出引起的腰痛，約有0.7%的人在1年內(nèi)誤工超過半年[3] 。曾有報(bào)道表明，應(yīng)用腰椎間盤突出防治操，患者復(fù)發(fā)率降低[4]。由于脊柱的穩(wěn)定既需骨性結(jié)構(gòu)，又需椎旁韌帶及胸廓等來輔助，而腰椎的功能又是由活動(dòng)度、肌力協(xié)調(diào)性與穩(wěn)定性組成的[5]。綜合治療雖然能解除一些不平衡的因素，卻不能完全恢復(fù)脊柱生物力學(xué)的平衡及調(diào)整與增加腰背肌力[6]。所以筆者認(rèn)為，醫(yī)療體操不僅可以增強(qiáng)腰背肌的力量，而且加強(qiáng)了腰椎的穩(wěn)定性及生物力學(xué)的平衡，從而減少了腰椎間盤突出的復(fù)發(fā)。由于簡(jiǎn)單、易做，非常適合推廣應(yīng)用于臨床、家庭、社區(qū)，為更多的患者減輕疼痛，提高生活質(zhì)量，解除經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。腰椎間盤突出的患者除以牽引及理療對(duì)其痙攣的腰背肌進(jìn)行松解外，同時(shí)加上腰腹肌肌群的肌力鍛煉及日常生活姿勢(shì)指導(dǎo)，即使癥狀消失后仍需要繼續(xù)鍛煉腰背肌及腹肌及保持正確的日常生活姿勢(shì)，這是減少和避免復(fù)發(fā)的關(guān)鍵。

參 考 文 獻(xiàn)

[1]岳壽偉，周希東，黃麗雯，等.屈曲旋轉(zhuǎn)快速牽引治療腰椎問盤突出癥的療效觀察[J].中華理療雜志，1996，19(4):227-230．

[2]畢樹雄.腰腹肌鍛煉防治慢性腰背痛[J].中國(guó)康復(fù)雜志，2001，16(6):90．

[3]趙鐘岳.骨科實(shí)用生物力學(xué)[M].北京:人民衛(wèi)生出版杜，1993:19-21．

[4]岳壽偉.腰椎間盤突出的非手術(shù)治療[M].濟(jì)南:山東科學(xué)技術(shù)出社，1998:72-204.

快速鍛煉腹肌范文5

戶外練習(xí)：

1　步行：所有鍛煉都出自步行。如果步行是你的主要運(yùn)動(dòng)，則每天步行一小時(shí)。如果想快點(diǎn)有結(jié)果，就加快速度。

2　跑步：跑步比步行大約燃燒2倍或以上的熱量。慢慢增加跑步速度，因?yàn)榕艿锰烊菀滓痍P(guān)節(jié)和肌肉疼痛。

3　騎車：這是鍛煉的最好方式，尤其是春末夏初之際。買輛滿足你要求的高質(zhì)量自行車。

4　府泳：這項(xiàng)活動(dòng)并不能像跑步或騎自行車那樣能減輕體重，但它能鍛煉肌肉，并讓你感覺很好。

5　滾軸溜冰：這項(xiàng)鍛煉能燃燒大量熱量而且非常性感。帶上頭盔和護(hù)膝以防不平路況。滾軸溜冰服飾讓你招搖過市，并為比基尼季節(jié)做好準(zhǔn)備。

6　滑板：當(dāng)你不能從飛機(jī)里向外跳、蹦極跳、懸掛式滑翔或玩滑雪板時(shí)，滑板是很不錯(cuò)的替代活動(dòng)。

7　劃船：劃船對(duì)于女性來說是一項(xiàng)很刺激的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也鍛煉了身體。

8　狂野欲望：“欲望都市”里的女人們用來鍛煉――就像男人一樣。長(zhǎng)時(shí)間、熱情奔放的能塑身和燃燒脂肪。

9　騎馬：用英式馬鞍騎馬比任何其它活動(dòng)都能鍛煉腿部肌肉。騎馬是有趣的技能，但別把它當(dāng)作你運(yùn)動(dòng)的主要方法。

10　遠(yuǎn)足：遠(yuǎn)足讓你在平靜之中得到鍛煉。

兒背包旅行；在背包里放上睡袋和食物，然后在附近野外呆上幾天。在邊遠(yuǎn)地區(qū)呆上幾天能讓你放松、恢復(fù)精神。背包旅行，你吃的任何東西都得自己背，所以能激發(fā)為了少背東西而少吃東西。

運(yùn)動(dòng)和游戲：

12　籃球：女性籃球在國(guó)外很流行，灌籃是個(gè)鍛煉和減肥的好辦法。

13　網(wǎng)球：不論你是在隊(duì)里打球、和朋友正手打、反手打，還是一個(gè)人對(duì)著后擋板截?fù)簦W(wǎng)球都能增強(qiáng)你的心肺功能、肌肉張力，而且還是個(gè)很好的心情調(diào)節(jié)器。

14　排球：在健身房、草地上或是沙灘上打排球。沙灘排球讓你在太陽下燃燒腿部脂肪。

15　高爾夫：跟專業(yè)高爾夫人士學(xué)幾課，你將很快就能在高爾夫球場(chǎng)里享受艷陽天了。在球場(chǎng)上走上一圈會(huì)燃燒超過500卡路里的熱量。

16　滑水：這是項(xiàng)奢侈運(yùn)動(dòng)，但就算是有錢人也需要幾個(gè)在船上守護(hù)及駕船的人，所以被邀請(qǐng)去滑水比較困難。

17　帆板運(yùn)動(dòng)：板和帆相對(duì)來說算是便宜，加上風(fēng)和淺水，你很快就能學(xué)會(huì)這項(xiàng)激動(dòng)人心的運(yùn)動(dòng)。

18　羽毛球：羽毛球是一項(xiàng)需要速度、技巧和敏捷的艱苦運(yùn)動(dòng)。

19　終極飛盤：這個(gè)新時(shí)代的游戲是足球、橄欖球之間的游戲。它在足球場(chǎng)上進(jìn)行，包括―個(gè)防守隊(duì)，用飛盤來得分。經(jīng)常是男女混合球隊(duì)。

20　保齡球；如果你最近沒有動(dòng)過，試試打保齡球。保齡球是需要很多技巧的有趣的運(yùn)動(dòng)不會(huì)燃燒你的太多熱量，但比你呆在家里看電視要好得多。

21　沖浪：科技使女性能接觸到?jīng)_浪這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。今天你甚至都不需要大海，人工波浪公園也很多。

22　跳舞：跳舞能讓你隨心所欲地得到鍛煉。是和社交生活結(jié)合在一起的完美運(yùn)動(dòng)。

在家和工作時(shí)做的練習(xí)：

23　在家保持活躍：家是你生活的地方，也能成為健身樂園。有很多種方法能讓你保持活躍：扔掉遙控器、爬樓梯、動(dòng)手修剪草坪、修剪籬笆、除掉天花板上的蜘蛛，還有就是折騰家具。

24　在工作室保持活躍：午飯時(shí)間去登記一個(gè)健身班；把車停在離公司幾個(gè)街區(qū)以外的地方，走完剩下的距離；至少每個(gè)小時(shí)從椅子上起來伸展一次身體。

25　柔軟體操：這個(gè)阻力練習(xí)運(yùn)用自身重量作為阻力。對(duì)于想鍛煉肌肉力量的人來說是非常好的運(yùn)動(dòng)，但參加健康俱樂部或是投身其中就需要勇氣。舉例來說，體操動(dòng)作包括俯臥撐、凳上雙臂屈伸、卷腹和蹦蹦跳。

26　園藝：修理籬笆，修剪玫瑰，種花和剪草坪不是奧運(yùn)會(huì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但它們能燃燒熱量，而且能讓你在室外活動(dòng)。

27　家務(wù)活兒：用一點(diǎn)創(chuàng)造力，就能把簡(jiǎn)單的家務(wù)活變成力量和有氧訓(xùn)練。當(dāng)你掃地或是拖地的時(shí)候穿上沙袋馬甲。跑上樓梯。洗盤子的時(shí)候腳不停地慢跑，把盤子放起來的時(shí)候做伸展動(dòng)作。

28　，逛街：來個(gè)逛街遠(yuǎn)足。穿過商業(yè)街，檢查每個(gè)小店。如果你住在小鎮(zhèn)上，就每個(gè)小店逛兩遍。

29　清理雨槽：爬梯子和夠雨槽讓你的腿得到鍛煉，還順便完成了一個(gè)伸展動(dòng)作。

30　涂墻：涂墻不好玩，但能讓你筋疲力盡，也就成了非常好的練習(xí)。你一直想給廚房換個(gè)顏色，現(xiàn)在就開始吧。

31　打掃人行道：挑一塊10碼長(zhǎng)的水泥街道，盡量快速和用力打掃。同時(shí)，試試弓箭步打掃：每次你掃一笤帚就向前邁～個(gè)弓箭步，先左腿，再右腿。

健身俱樂部練習(xí)：

32　力量練習(xí)：力量練習(xí)燃燒的熱量幾乎和有氧運(yùn)動(dòng)相同，同時(shí)還能鍛煉肌肉，這樣你就會(huì)看起來又結(jié)實(shí)又健康。

33　跑步機(jī)：跑步機(jī)是燃燒熱量和增加心肺功能最好的健身機(jī)器。在冷氣十足的健身房當(dāng)然要比悶熱的室外要好得多。

34　健身車：健身車能鍛煉耐力并使腿部肌肉超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，這能使你強(qiáng)壯和健康。

35　橢圓機(jī)：橢圓機(jī)的訓(xùn)練設(shè)備能在維持對(duì)膝蓋、臀部和脊椎影響較低的情況下使你達(dá)到高心率水平。

36　越野滑雪機(jī)：滑雪機(jī)能同時(shí)鍛煉身體的上部和下部肌肉。它能為你下一個(gè)冬天的戶外越野滑雪作好準(zhǔn)備。

37　仰臥自行車：很多人喜歡仰臥自行車是因?yàn)樗葌鹘y(tǒng)自行車的座位要舒服得多。

38　劃船機(jī)：劃船機(jī)鍛煉心肺功能和上、下肢的大塊肌肉。

39　鍛煉課程：不論你喜歡踏板、還是瑜伽動(dòng)感單車，健身房有各種吸引人的課程。

40　水上有氧訓(xùn)練：夏天是下水嬉戲的季節(jié)。為什么不在水池里跑步或是做阻力練習(xí)呢?

――健康8693同

九種最經(jīng)濟(jì)的健身運(yùn)動(dòng)方法

1　原地跑在室內(nèi)或過道挑選一塊約一平米左右的空地，赤腳原地堅(jiān)持每天跑15分鐘。

2　上樓梯每周上下樓梯三至四次，每次連續(xù)30分鐘，便可消耗約400卡路里熱量，還可強(qiáng)健小腿、太腿和殷部肌肉。

3　步行飯后45分鐘左右，以每小時(shí)4.8公里的速度步行，熱量消耗很快，若在飯后2小時(shí)再步行一次，效果更佳。

4　瑜珈來自印度的古老健身法，每周3至4次，不僅可強(qiáng)健肌肉，增加韌性及靈活性，還可保持體態(tài)苗條。

5　跳舞輕歌曼舞每周3至4次，也是減肥方法之一。

6　跳繩只要有足夠的空間，跳繩可隨時(shí)隨地進(jìn)行，可融減肥于游戲中。

7　晨操晨起做20分鐘的徒手操，既可振奮精神迎接一天的挑戰(zhàn)，又可保持青春體態(tài)。

8　喝水眾多的減肥法中，正確的喝水是最簡(jiǎn)易無負(fù)擔(dān)的。這里喝的水是指開水和礦泉水，而非高熱量飲料，否則將適得其反。每天至少喝2升水，起床后、早餐時(shí)、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯，且以慢慢飲人為佳。

9　鹽療　用溫水沖濕全身，再用粗鹽涂滿全身，然后加以按摩，使皮膚發(fā)熱，至出現(xiàn)紅色為止。一般需按摩5-8分鐘，再浸入38℃溫水中20分鐘。――中廣網(wǎng)

仰臥起坐最重要是腰別離地

鍛煉腹肌最常見的動(dòng)作就是仰臥起坐，這一訓(xùn)練動(dòng)作我們大多數(shù)人都駕輕就熟。但實(shí)際上，這樣的傳統(tǒng)仰臥起坐姿勢(shì)是不正確的：躺在地上，屈膝，雙手抱頭，把整個(gè)上身直直地抬起，使雙肘接觸膝蓋。正確的仰臥起坐應(yīng)該怎樣做呢?如果在家里，可以仰臥在床上，把雙腿抬高，架在被褥或欄桿上，使膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)約呈直角，這樣可以避免大腿、大腿根部肌肉參與用力；雙手交叉放于胸前。開始動(dòng)作后，收縮腹肌，像卷紙筒一樣把上身“卷”起來，感覺肩胛骨(上背部)離開地面就可以了，然后緩慢控制下放，肩胛骨輕觸床面，立即重復(fù)下一個(gè)動(dòng)作。一般每次做2-3組，組間休息1分鐘左右，每組15―20次。

需要注意的是，動(dòng)作過程中腰部始終能不離開床面，只是上半身在進(jìn)行“卷起”、“放落”。如果要降低難度，可以把雙手放在體側(cè)，或者向前上方伸直，卷起E身的同時(shí)用手指輕觸膝蓋。如果想增加難度，可以放慢動(dòng)作的速度或者增加次數(shù)。這個(gè)動(dòng)作運(yùn)動(dòng)幅度不大，但對(duì)腹部的鍛煉效果非常好，是健身訓(xùn)練的基本動(dòng)作之一。

快速鍛煉腹肌范文6

鍛煉肌肉力量

練下肢，有兩個(gè)動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，坐著就可以做。

第一個(gè)動(dòng)作：坐著繃自己的腿，會(huì)感覺股四頭肌在使勁。實(shí)際上這塊股四頭肌對(duì)我們膝關(guān)節(jié)來講是一個(gè)非常重要的肌肉。實(shí)際上膝關(guān)節(jié)損傷的第一個(gè)癥狀往往是打軟腿，就是走著走著路腿就軟一下。這是因?yàn)槟愕募∪獠恍小Ｓ羞@種情況就可以練練繃腿，每天可以練100下；

第二個(gè)動(dòng)作叫“雙腿爭(zhēng)力”，也是坐著就可以做。用一條腿搭在另一條腿上，注意要搭在膝關(guān)節(jié)下頭，然后用下面這條腿起、上面這條腿往下壓。要慢慢地起。您自己感覺股四頭肌在使勁，就可以鍛煉這塊肌肉了。也是做100下，一條腿50下。股四頭肌練好了，打軟腿的癥狀慢慢也就消失了，您的膝關(guān)節(jié)退行性改變就會(huì)減緩。

第三個(gè)動(dòng)作是靠墻靜蹲，要求蹲下去的時(shí)候，膝蓋盡量不要去往前弓得太多，要保持背部挺直。如果蹲過一段時(shí)間后發(fā)現(xiàn)自己的力量在逐漸提高，就用一個(gè)小的實(shí)心球，如果家里沒有實(shí)心球，也可以拿一個(gè)大的枕頭，夾在兩腿之間，再去做靜蹲，難度會(huì)變大。要求膝蓋和腳尖垂點(diǎn)在一條直線上，不要出現(xiàn)內(nèi)扣的動(dòng)作。過與不及都不行。這個(gè)動(dòng)作在提高股四頭肌力量的同時(shí)也在提高的一些內(nèi)收肌力量。這個(gè)動(dòng)作可能對(duì)于五六十歲的人比較方便做，但是對(duì)于歲數(shù)再大一些的可能就不適用了。

第四個(gè)動(dòng)作是適合歲數(shù)再大一點(diǎn)的，可以用家里的一個(gè)椅子來做。稍稍離這個(gè)椅子有一定距離找一個(gè)合適高度、控制性地下坐。當(dāng)臀部挨到椅面的時(shí)候控制性的后仰，收住你的腹肌，靠住以后馬上控制性的靠你的腹肌收縮，然后往前傾，把重心移到合適的位置的時(shí)候，站起。一共做五次。一、下蹲；二、后仰；三、收腹肌；四、起身。老年朋友很難坐下去，坐下去以后會(huì)起不來。可以用這樣的方法來鍛煉下肢以及腹背肌的一些肌肉。既方便又安全。

鍛煉肌肉柔韌度

中醫(yī)講抻筋：“筋長(zhǎng)一寸 壽延十年”。

隨著年齡的增長(zhǎng)，人的肌肉會(huì)出現(xiàn)萎縮和力量的下降的同時(shí)，韌帶彈性會(huì)下降、筋也會(huì)縮短。所以在這種情況下，第一要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，第二要注意牽拉，讓身體更靈活、柔韌性更好。

人體有四條主筋，第一條主筋就是雙手的內(nèi)側(cè)到胸部；第二條主筋是兩條腿的內(nèi)側(cè)構(gòu)成的；還有兩條主筋，一是腳后跟一直往上到腰部；二是腰部再往上，到頸后的風(fēng)池穴。

每天如果能夠?qū)@四條主筋進(jìn)行一些牽拉肯定會(huì)對(duì)柔韌性、靈活性起到一個(gè)非常好的鍛煉效果。

介紹四種簡(jiǎn)單的牽拉方法。

方法一：對(duì)于雙手內(nèi)側(cè)的這條主筋其實(shí)我們可以借助家里的門框牽拉。這個(gè)方法叫做“站立式門框牽拉方法”。雙手搭在門框上，開始是向上，然后利用后腿往前蹬，移重心去拉伸胸大肌和雙手的內(nèi)側(cè)，然后牽拉30秒以上。

方法二：把手放在門框下面去牽拉。目的是讓肩關(guān)節(jié)的肌肉得到一個(gè)充分的拉伸。因?yàn)椴煌姆较蚶斓募∪馐遣灰粯拥模斓募∪獾牟课灰彩遣灰粯拥摹Ｋ詾榱吮容^全面，建議大家在門框上多方向地做一做。

注意：做這種抻筋鍛煉時(shí)一定得有牽拉的感覺，但是不要疼痛。有些人會(huì)忍住疼痛使勁牽拉，實(shí)際這樣會(huì)造成肌肉的緊張，還可能會(huì)造成韌帶的損傷。所以建議大家量力而行，有牽拉感就可以了。